uginanie podudzi w pozycji leżącej na maszynie

Wykonanie: W pozycji leżącej na brzuchu na przyrządzie, drążki w rękach, kończyny dolne wyprostowane, kostki pod wałkami: wziąć wdech i ugiąć jednocześnie obie kończyny dolne, usiłując watkami dotknąć pośladków; wykonać wydech w końcowej fazie wysiłku; powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Połóż się przodem na maszynie i zaczep pięty pod wałkami oporowymi.
2.    Zginając kolana, unieś ciężar w kierunku pośladków.
3.    Opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Kulszowo-goleniowe
Dodatkowe: Pośladkowe, mięśnie łydki

Przybliżenie anatomiczne
Pozycja stóp: Kiedy ustawisz palce stóp na wprost, angażujesz wszystkie mięśnie kulszowo-goleniowe. Gdy skierujesz stopy palcami do wewnątrz, położysz większy nacisk na wewnętrzną część grupy kulszowo-goleniowej (półścięgnisty i półbłoniasty). Zwrócenie stóp palcami na zewnątrz spowoduje większą pracę mięśnia dwugłowego uda (część zewnętrzna). Mając stawy skokowe zgięte pod kątem 90 stopni (zgięcie grzbietowe), minimalizujesz współdziałanie mięśni łydki, dzięki czemu izolujesz mięśnie kulszowo-goleniowe. Gdy ustawisz stopę w zgięciu podeszwowym, umożliwisz mięśniom łydki udział w wykonaniu ruchu.
Rozstaw stóp: Ustawienie stóp na szerokość bioder jest pozycją standardową. Szerokie ustawienie stóp angażuje mocniej wewnętrzną część mięśni kulszowo-goleniowych (półścięgnisty i półbłoniasty), podczas gdy wąskie ustawienie stóp ukierunkowuje wysiłek na zewnętrzną ich część (dwugłowy uda). Rozstaw stóp jest ograniczony rozmiarem wałków oporowych.
Pozycja ciała: Powierzchnia podporowa dla ciała jest w wielu maszynach zagięta na wysokości stawów biodrowych, co wymusza lekkie zgięcie tułowia podczas ćwiczenia. Ta pozycja powoduje nachylenie miednicy i rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, dzięki czemu pomaga je wyizolować. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i nie unoś klatki piersiowej.
Zakres ruchu: Zegnij kolana maksymalnie podczas fazy unoszenia. Zatrzymaj ruch o kilka stopni przed całkowitym wyprostem kolan, w ruchu ku dołowi, w celu utrzymania napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i zmniejszenia napięcia pod kolanami.
Opór: Opór podczas ruchu jest idealnie jednakowy, ale w wielu nowych maszynach jest on mniejszy na początku ruchu, kiedy mięśnie kulszowo-goleniowe są maksymalnie rozciągnięte i najbardziej podatne na uraz.

Modyfikacja
Zginanie, siedząc: Pionowa podpórka pod plecy na maszynie do zginania kolan w pozycji siedzącej wymusza zgięcie bioder i ustawia tułów pod kątem 90 stopni w stosunku do ud. Ta pozycja pozwala bardziej rozciągnąć mięśnie, a jednocześnie zapobiega prostowaniu bioder, co sprzyja uzyskaniu maksymalnego skurczu mięśni kulszowo-goleniowych. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton

Jest podstawowym ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe, dokładnie tak jak uginania ze sztangą są na bicepsy. Wykonując to ćwiczenie, angażujemy mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie. Aby w pełni wykorzystać potencjał uginań, należy każde powtórzenie wykonywać bardzo powoli. Spowolnienie ruchów i maksymalnie napięcie mięśni wpływa na wyczucie ich pracy, co przekłada się na osiągane rezultaty. Powinniśmy też pamiętać o kontroli oddechu – przed rozpoczęciem uginania wykonujemy wdech i wypuszczamy powietrze, gdy kończymy ruch. Dobrą alternatywą jest uginanie nóg w pozycji stojącej (jednonóż), na maszynie lub wyciągu. — Muscular Development Nr 53 [04/2014] —