uginanie podudzi jednonóż stojąc

Dobrze rozwinięte mięśnie dwugłowe mogą zamienić przeciętnego kulturystę w prawdziwego mistrza. Kiepskie dwójki psują wszystkie pozy tyłem i niezależnie od tego, jak mocną masz klatkę i jak bardzo pocięte są twoje tricepsy, pozy bokiem bez grubych i szerokich dwugłowych zawsze będą wyglądały płasko. Mięśnie dwugłowe to silne prostowniki uda, więc ich dobry rozwój pozwoli stosować większe ciężary przy treningu pleców i przodu uda, co sprawi, że grupy te będą rosły szybciej. Dlatego też trening mięśni dwugłowych nie może być czymś, co robisz tylko wtedy, jeśli zostanie ci trochę energii po ciężkich siadach.

Prawidłowe przeprowadzenie treningu dwugłowych może być trudne, nie bądź więc jednym z tych, którzy nie chcą marnować czasu na rozgrzewkę przed wejściem na ciężary. Mikroskopijnych rozmiarów uszkodzenia mięśni dwugłowych mogą być bardzo bolesne, co może znacznie ograniczyć twoją mobilność, a rehabilitacja dwugłowych zwykle trwa bardzo długo. Choć żadne ćwiczenie nie może do zera zniwelować ryzyka wystąpienia kontuzji, uginanie podudzi jednonóż stojąc to metoda, która pozwala zwiększyć grubość i siłę mięśni dwugłowych, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka wystąpienia kontuzji do rozsądnego minimum.

Mięśnie tylnej części uda
Na grupę mięśni tylnej części uda składają się: mięsień półbłoniasty, mięsień półścięgnisty oraz długa głowa mięśnia dwugłowego uda. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te muszą przechodzić z tyłu stawu biodrowego i kolanowego, dzięki czemu są w stanie prostować staw biodrowy i zginać staw kolanowy. Część mięśnia przywodziciela wielkiego (wewnętrzna część uda) to ważny mięsień wspomagający tylną część uda, który także jest aktywowany podczas uginania podudzia jednonóż stojąc. Wszystkie te mięśnie mają swój początek przy guzie kulszowym, który najprościej można opisać jako tę część kościstej struktury biodra, na której spoczywa ciężar twojego ciała, gdy siedzisz na krześle.

Mięsień półścięgnisty jest zakotwiczony do ścięgna, które przechodzi z tyłu stawu kolanowego i przymocowany do piszczeli, dużej kości kończyny dolnej, tuż poniżej tego stawu. Mięsień półbłoniasty przechodzi z tyłu uda, by połączyć się z tylną częścią kłykcia przyśrodkowego piszczeli tuż poniżej stawu kolanowego. Ponieważ krótka głowa mięśnia dwugłowego uda nie jest przyczepiona do guza kulszowego, nie jest uważana za „prawdziwy” mięsień tylnej części uda, choć odgrywa pewną rolę w sterowaniu kolanem. Obie głowy schodzą się w grube ścięgno, które przechodzi bokiem stawu kolanowego, by przyłączyć się do kości strzałkowej (mniejszej, tylnej kości nogi) oraz kilku więzadeł tuż poniżej kolana.

Tylna część mięśnia przywodziciela wielkiego zaczyna się na guzie kulszowym i ciągnie się do guzka przywodziciela na kości udowej – niewielkiego wyrostka kostnego na kości udowej tuż powyżej kolana. Ta część mięśnia przywodziciela wielkiego odpowiada za zginanie kolana i przyciąganie pięty w kierunku pośladków.

Uginanie podudzi jednonóż stojąc
Przed przystąpieniem do ćwiczenia powinieneś poświęcić kilka minut na rozgrzanie mięśni tylnej części uda przy pomocy ich rozciągania w postawie stojącej lub siedzącej.

– Ustaw pozycję dźwigni w maszynie tak, by twoja dolna noga znalazła się na szczycie ramienia dźwigni. Punkt ten powinien się znajdować tuż nad piętą, poniżej ścięgna Achillesa i dolnej części łydki.

– Pochyl się delikatnie, do pozycji około 30 stopni od pionu, dociskając przednią część biodra do odpowiedniego oparcia. Pochylenie się w przód pomoże rozciągnąć tylną część uda.

– Złap mocno rękami za uchwyty, by zwiększyć stabilność swej pozycji. Przełóż ciężar ciała na nogę, która akurat nie trenuje. Przyciągnij piętę trenowanej nogi w kierunku pośladków. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Utrzymuj biodra w bezruchu, pochylając się w przód przez cały czas trwania ćwiczenia.

– W pozycji szczytowej zatrzymaj ruch i policz do dwóch.

– Powoli opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej. Jednak nie prostuj kolana do końca I nie pozwól, by obciążenie osiadło na stosie. Natychmiast po dojściu do pozycji końcowej zacznij kolejne powtórzenie. Faza koncentryczna powinna trwać dwie sekundy po czym ma nastąpić dwusekundowa pauza oraz trwające trzy sekundy opuszczanie ciężaru. Postaraj się robić 10-12 powtórzeń w serii.

– Odpocznij 60 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Przed rozpoczęciem kolejnej serii rozciągnij tył uda.

Jeśli się nie boisz odrobiny dyskomfortu (bądźmy szczerzy – bólu), spróbuj wykonać to ćwiczenie z palcami stóp ściągniętymi w dół od drugiego powtórzenia. Opuszczenie palców stóp zmniejsza rozciągnięcie mięśnia brzuchatego łydki, więc nie może on pomagać przy zginaniu kolana, co sprawia, że palenie w tylnej części ud jest znacznie silniejsze.

Nie zakładaj, że krótkie rozciąganie przed rozpoczęciem ćwiczenia uchroni cię przed twardnieniem ud. Musisz je rozciągać pomiędzy poszczególnymi seriami, blokując kolana i powoli przyciągając klatkę do jednej z nóg. Wytrzymaj w rozciągnięciu przynajmniej 10 sekund. Jeśli większą cześć dnia spędzasz w pozycji siedzącej, to najprawdopodobniej twoje mięśnie tylnej części uda i tak są już wymęczone. Jest to spowodowane siedzeniem na tylnej części uda w skróconej pozycji przez czas na tyle długi, by mięśnie faktycznie się skracały. Skrócone mięśnie dwugłowe ściągają miednicę i zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji dolnej części pleców, szczególnie podczas ciężkich wiosłowań, ciągów i siadów.

Rozwój mięśni dwugłowych jest niezbędny, by poprawić prezencję sylwetki w pozach bokiem i tyłem. Gruby tył uda to konieczność, jeśli naprawdę chcesz coś zdziałać na scenie. Przy odrobinie uporu uginania podudzia jednonóż stojąc aktywują twoje mięśnie dwugłowe, dokładając im sporo suchej masy i trzymając cię z dala od kontuzji. — Muscular Development Nr 41 [04/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia
Stoimy jedną nogą na platformie maszyny, tułów pochylony do przodu, dłonie na specjalnych uchwytach, druga noga założona tylną częścią stopy za wałek ruchomego ramienia maszyny. Robimy wdech i unosimy podudzie maksymalnie w górę. Po dojściu do pozycji końcowej wypuszczamy powietrze z płuc i, robiąc głęboki wdech, opuszczamy podudzie do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

– W przeciwieństwie do ćwiczenia wykonywanego w pozycji leżącej (unoszenie podudzi leżąc) nie grozi nam tu uraz kręgosłupa. Gdy unosimy podudzie, nie dochodzi bowiem do zaokrąglania kręgosłupa, dzięki czemu unikamy niepotrzebnych naprężeń w jego odcinku lędźwiowym.

– Jeżeli mamy do wyboru dwie maszyny, z których na jednej można wykonywać ćwiczenie w pozycji zbliżonej do pionowej, a na drugiej z tułowiem pochylonym – lepiej wybrać drugą. Pochylenie tułowia skutkuje większym napięciem mięśnia dwugłowego uda oraz większym zakresem ruchu, a to się przedkłada na lepszy rozwój ćwiczonego mięśnia.

– Ważną sprawą jest stała pozycja uda. Nie powinno się ono przemieszczać do przodu, ani na boki. Pozycja, w jakiej jest udo na początku serii, powinna być utrzymana do jej końca. Można wprawdzie dopuścić pewien margines bezpieczeństwa, lecz nie może on być zbyt duży.

– Podudzie unosimy powoli, starając się jak najmocniej napinać mięsień dwugłowy uda. Bardzo istotny w tym jest dobór ciężaru. Ciężar zbyt duży może ograniczać zakres wykonywanego ruchu, a zatem i rozwój mięśnia.

– Dolna krawędź poduszki oporowej maszyny, na której opiera się udo, powinna być nieco powyżej kolana. W przeciwnym wypadku, w czasie unoszenia podudzia, kolano jest narażone na dość duży nacisk (im większym ćwiczymy ciężarem, tym nacisk większy), który może być przyczyną urazu stawu kolanowego.

– Ćwiczenie to rozwija głównie środkową i dolną część mięśni znajdujących się po tylnej stronie uda, a zwłaszcza głowę krótką mięśnia dwugłowego. Niestety, nie ma ono znaczącego wpływu na rozwój górnych części tych mięśni.

– Wzmocnienie tylnych mięśni ud ma dla kulturystów istotne znaczenie. Jedną z przyczyn kontuzji stawu kolanowego są zbyt słabe mięśnie położone po tylnej części ud, a zatem im mięśnie te silniejsze, tym mniejsze prawdopodobieństwo urazu stawu kolanowego. — KiF Nr 4/2009 – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie: W pozycji stojącej, klatka piersiowa oparta o podstawkę, kolana zablokowane, kończyny dolne wyprostowane, pod kostkami wałki: wziąć wdech i zgiąć kolano; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Aby mocniej zaangażować mięśnie brzuchate łydki w wykonywanie ruchu, wystarczy podczas zginania kolana zgiąć stopę, aby zaangażować słabiej (do czego zwykle się dąży), należy stopę wyprostować. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Jedno z najlepszych ćwiczeń na dwugłowy. W górnej fazie ruchu staram się dopiąć mięsień i przytrzymać chwilę. — Muscular Development Nr 43 [06/2012] —

Pozycja wyjściowa
Stoimy na jednej nodze, na platformie maszyny, tułów pochylony, ręce ugięte, dłonie na uchwytach, druga noga nieco ugięta w kolanie, opuszczona, stopa założona za wałek ruchomego ramienia maszyny.

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i uginając nogę w stawie kolanowym, unosimy podudzie maksymalnie wysoko (w końcowej fazie tego ruchu wypuszczamy powietrze z płuc). Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń jedną nogą, ćwiczenie wykonujemy nogą drugą.

Wskazania techniczne

– Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenie rozgrzewamy stawy biodrowe, kolanowe i skokowe

– Do ćwiczenia wybieramy taką maszynę, w której mamy możliwość pochylenia tułowia

– Obciążenie nie może ograniczać zakresu ruchu

– Staw kolanowy i biodrowy nogi wykonującej ćwiczenie w jednej pozycji (dopuszczalne jedynie niewielkie ruchy w obrębie tych stawów)

– Podudzie unosimy powoli, starając się w miarę tego ruchu coraz mocniej napinać mięsień dwugłowy uda

– Wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny nieco powyżej kostki

– Stopa nogi niećwiczącej całą powierzchnią przylega do platformy

– Dłonie na uchwytach

– Kolano nogi wykonującej ćwiczenia nieco poniżej dolnej krawędzi poduszki oporowej maszyny

– Po dojściu do pozycji górnej zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy

– Nie skręcamy nogi w kolanie

– Tempo opuszczania podudzia wolniejsze od tempa jego unoszenia

– Opuszczając podudzie unikamy pełnego wyprostu nogi

– Unikamy wszelkich gwałtownych ruchów

– Wykonując ćwiczenie, koncentrujemy się na pracy ćwiczonego mięśnia

Popełniane błędy i ich skutki

– Tułów w pozycji pionowej – mniejsze napięcie mięśnia dwugłowego

– Kolano powyżej dolnej krawędzi poduszki przyrządu – wzrost napięcia w stawie kolanowym

– Wałek oporowy ruchomego ramienia maszyny poniżej kostki – możliwość zsunięcia się wałka w trakcie unoszenia podudzia

– Trzymanie się uchwytu jedną dłonią – gorsza stabilność

– Pełny wyprost nogi w czasie opuszczania podudzia – niebezpieczne przeciążenie stawu kolanowego

– Nie napinanie mięśnia dwugłowego uda w czasie wykonywania ćwiczenia – gorsza stymulacja procesu rozwoju ćwiczonego mięśnia

– Ograniczenie zakresu ruchu – ograniczenie rozwoju ćwiczonego mięśnia

– Niespowalnianie tempa opuszczania ciężaru – ograniczenie rozwoju ćwiczonego mięśnia

— Kulturystyka i fitness Nr 80 [9/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —