przysiady z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku

Wykonanie: Sztangę ułożyć na podpórce, prześliznąć się pod nią i umieścić ją w okolicach mięśni czworobocznych, nieco powyżej tylnej części mięśni naramiennych; uchwycić sztangę całymi rękami (rozstaw rąk zależy od budowy ćwiczącego) i pociągnąć łokcie do tyłu;
wykonać głęboki wdech (aby uwypuklić klatkę piersiową), wygiąć lekko grzbiet, pochylając równocześnie miednicę w przód, uruchomić tłocznię brzuszną i, patrząc prosto przed siebie, zdjąć sztangę z podpórki; wykonać krok lub dwa do tyłu (stopy ustawione z palcami nieco na zewnątrz, w szerokim rozkroku), przykucnąć, pochylając się nieco do przodu (oś zgięcia przechodzi przez staw biodrowy); kontrolować ruch opadania i nie wyginać grzbietu w luk, aby uniknąć urazów; kiedy uda znajdą się w poziomie do podłoża, wyprostować nogi i tułów, powracając do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Zalecenia: Nie należy wyginać grzbietu w łuk w czasie wykonywania ćwiczenia. Wyginanie grzbietu w łuk powoduje powstanie większości urazów okolicy lędźwiowej, a w szczególności przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego.

Przy każdym rodzaju ruchu wykonywanego przy dużym obciążeniu konieczne jest przeprowadzenie tzw. zablokowania polegającego na jednoczesnym wykonywaniu poniższych ruchów:

A. Powiększając objętość klatki piersiowej przez wykonanie głębokiego wdechu i wstrzymanie oddychania, wypełnia się płuca powietrzem niczym balon, co usztywnia tułów i uniemożliwia górnej jego części pochylenie się do przodu.

B. Napinając mięśnie brzucha, usztywnia się brzuch i zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, co uniemożliwia pochylenie się tułowia do przodu.

C. Wyginając dolną część grzbietu przez napięcie mięśni lędźwiowych, prostuje się dolną partię kręgosłupa.

Czynności te mają za zadanie chronić grzbiet przed wyginaniem w tuk, które przy dużych obciążeniach sprzyja występowaniu przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier