odwodzenie ramion z linkami górnych wyciągów

Wykonanie: W pozycji stojącej, ramiona wyciągnięte do przodu, prawa rączka wyciągu w lewej ręce, lewa rączka w prawej ręce: wziąć wdech i rozłożyć ramiona; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu; powrócić do pozycji wyjściowej, kontrolując przebieg ruchu.
Zalecenia: Aby móc dobrze wyprostować ramiona, należy wybierać umiarkowanie duże obciążenia i koncentrować się w końcowej fazie ruchu na mocnym ściągnięciu łopatek. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wykonanie
1.    Złap obiema rękami uchwyty górnych wyciągów (lewy uchwyt prawą ręką, prawy lewą), kciuki skierowane do góry. Stań prosto, centralnie, przodem do maszyny. (Uwaga: podczas krzyżowania linek wyciągu, gdy ćwiczysz mięśnie piersiowe, uchwyty znajdą się za tobą).
2.    Pociągnij linki do tyłu (i lekko w dół) po łuku, ramiona niemal równolegle do podłogi, aż ręce znajdą się w jednej linii z barkami (tworząc literę T).
3.    Powróć do pozycji wyjściowej, w której prawa ręka znajduje się dokładnie przed lewym barkiem, a lewa ręka przed prawym.
Mięśnie pracujące
Główny: Tylna część naramiennego
Dodatkowe: Boczna część naramiennego, czworoboczny, równoległoboczne, podgrzebieniowy, obły mniejszy, obły większy
Przybliżenie anatomiczne
Trajektoria: Aby skupić się na pracy tylnej części mięśnia naramiennego, ramiona powinny poruszać się dokładnie w tył (i lekko w dół), niemal równolegle do podłogi. Jeśli ręce będą zakreślać łuk powyżej poziomu barków, większość ruchu przejmą mięśnie czworoboczny i boczna część naramiennego.
Pozycja ciała: Tylna część mięśnia naramiennego najlepiej pracuje, gdy tułów jest wyprostowany, ale niepochylony do przodu ani do tyłu.
Zakres ruchu: Skrzyżowanie rąk jedna ponad drugą (bez krzyżowania linek wyciągu) w pozycji wyjściowej zwiększa zakres ruchów i rozciągnięcie mięśni, zmuszając tylną część mięśnia naramiennego do cięższej pracy.
Modyfikacja
Odwodzenie ramion w bok na bloczkach z podparciem klatki piersiowej:
Możesz wykonać to ćwiczenie (siedząc lub stojąc), opierając klatkę piersiową na ławce skośnej albo na podpórce modlitewnika. Ławeczka musi być umieszczona centralnie pomiędzy bloczkami. Do ciebie należy wybór, czy będziesz siedzieć na ławce, czy stać nad nią, ale musisz ustawić się na tyle wysoko, by ramiona mogły swobodnie wykonywać ruchy na poziomie wyciągu lub tuż powyżej głowy. Ćwiczenie w tej odmianie mniej obciąża dolną część grzbietu, dzięki czemu łatwiej skupić się na pracy mięśnia naramiennego. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton