Uda, bicepsy czy klatka piersiowa to partie ciała, które łatwo jest dopracować, ponieważ bez trudu można obejrzeć je lustrze i oszacować postępy. Z tylnymi aktonami barków sytuacja ma się całkowicie odwrotnie, bez zestawu dwóch luster trudno je dobrze ocenić. Mimo że ty możesz mieć z tym kłopot, to pamiętaj, że inni swobodnie oglądają górę twoich pleców i tył barków, a więc równie łatwo mogą je oceniać. Jeśli chcesz daleko zajść na kulturystycznej drodze, musisz odpowiednio trenować wszystkie partie ciała, włącznie z tyłem barków, ponieważ ocenie sędziów będzie podlegać każda grupa mięśniowa – nawet, jeśli ty sam nie masz możliwości dobrze się jej przyjrzeć. Świadomość tego, że się będzie ocenianym bardzo korzystnie wpływa na nasze zaangażowanie, sprawia, że wkładamy w trening dodatkową pracę, a duży i gruby tylny akton barków pogłębia całą sylwetkę w pozach tyłem i dodaje szerokości barkom w pozach bokiem. Odwrotne rozpiętki na maszynie to doskonałe ćwiczenie na tylny akton barków.
Wykorzystywane mięśnie
Mięsień naramienny składa się z trzech części. Część przednia (obojczykowa) jest przede wszystkim wykorzystywana przy unoszeniu ramienia w przód. Akton środkowy (barkowy) odpowiada za unoszenie ramienia w bok, zaś akton tyiny (grzbietowy) jest mocno angażowany w odciąganie ramienia do tyłu – mechanizm wykorzystywany przez maszynę do odwrotnych rozpiętek. Włókna tylnego aktonu barku są zaczepione u podstawy łopatki, przylegając do kościstego grzbietu w jej górnej tylnej części. Drugi ich koniec jest zakotwiczony na tylnej części kości ramiennej, w mniej więcej jednej trzeciej długości między barkiem a łokciem. Włókna te odciągają kość ramienną do tyłu, dokładnie taki ruch jest wykorzystywany przy wznosach w opadzie tułowia lub na symulującej to ćwiczenie maszynie.
Przy odwrotnych rozpiętkach w ruch angażuje się wiele innych mięśni. Jednym z nich jest mięsień równoległoboczny mniejszy, który zaczyna się przy środku pleców, przy kręgach piersiowych i łączy się ze środkową krawędzią łopatki (ze strony bliższej kręgom piersiowym). Tuż poniżej mięśnia równoległobocznego mniejszego umiejscowiony jest mięsień równoległoboczny większy. Oba te mięśnie pełnią podobną funkcję: pozwalają ściągnąć łopatki razem.
W opisywane ćwiczenie zaangażowana może być także środkowa część mięśnia czworobocznego, która jest zamocowana do środkowej części kręgów piersiowych oraz tylnej części łopatki. Środkowe włókna mięśnia czworobocznego pomagają mięśniom równoległobocznym (mniejszemu i większemu) w ściąganiu łopatek podczas ciągnięcia w tył na maszynie do wznosów w opadzie tułowia. Podany poniżej opis przebiegu ćwiczenia aktywuje te mięśnie, ale utrzymywanie łopatek ściągniętych przez cały czas wykonywania ćwiczenia pozwala ograniczyć ich wpływ na ruch ramienia, maksymalizując pracę tylnego aktonu barków.
Rozpiętki odwrotne na maszynie
Maszyna symulująca wznosy w opadzie tułowia, jeżeli jest poprawnie wykorzystana, pozwala doskonale uaktywnić i wyizolować tylne aktony mięśnia naramiennego.
1. Zajmij pozycję na maszynie do rozpiętek siedząc, przodem w kierunku oparcia.
2. Uchwyty maszyny powinny znajdować się przed tobą na wysokości twoich barków. Rozpoznasz, że pozycja twoich ramion i łokci jest poprawna, jeśli ułożą się one równolegle do podłogi, gdy chwycisz za rączki maszyny. Jeśli będzie inaczej, przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz dopasować wysokość siedziska.
3. Ujmij każdy z uchwytów w jedną dłoń. Łokcie powinny celować do tyłu i od maszyny. Jeżeli zamiast uchwytów masz do dyspozycji oparcia pod przedramiona do wykorzystania w czasie rozpiętek siedząc, po prostu oprzyj na każdym z nich ramię, a dokładniej triceps. Wykonasz w ten sposób ćwiczenie w wersji, w której łokcie i tricepsy napierają na oparcia, a nie służą do ciągnięcia za uchwyty (choć w tej wersji trudniej jest utrzymać ściągnięcie łopatek).
4. Ugnij lekko łokcie i utrzymaj je w takiej pozycji. Ściągnij mocno łopatki i również utrzymuj je w takiej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Odciągnij ręce do tyłu tak mocno, jak tylko dasz radę i utrzymuj je, nie pozwalając, by twoje łokcie opadły i zaczęły celować w podłogę. Ruch powinien być skierowany prosto w tył i wychodzić z barków, a nie z łokci.
5. Utrzymaj taką pozycję przez dwie sekundy, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, by przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia obciążenie spoczęło na stosie. Odpocznij dopiero po wykonaniu minimum ośmiu powtórzeń.
Możesz sobie utrudnić wykonywanie tego ćwiczenia, obniżając nieco siedzisko, tak by twoje dłonie na początku ruchu znajdowały się nieco powyżej linii równoległej do podłoża. Dzięki temu łokcie w czasie ruchu do tyłu zaczną lekko celować w sufit, powodując zwiększone rozciągnięcie włókien tylnego aktonu w pozycji wyjściowej oraz w ciągu całego ćwiczenia, co wzmocni aktywację tego mięśnia.
Ważne jest, by pamiętać o ściągnięciu łopatek przed rozpoczęciem serii i utrzymywaniu ich w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia, nawet pod jego koniec, gdy już mocno odczuwasz zmęczenie. Zapobiegnie to odciążeniu tylnego aktonu przez mięśnie ściągające łopatkę w tył (a co za tym idzie, także przymocowane do niej ramię). Dzięki temu tylny akton barków będzie lepiej wyizolowany i zmuszony do o wiele cięższej pracy, odnosząc większe korzyści z tego ćwiczenia.
Jeśli będziesz ćwiczył uważnie i zwracał uwagę na płynność oraz dokładną technikę ruchu, tylne aktony zaczną cię palić już w połowie pierwszej serii. Daj im jednak trochę czasu, ponieważ stosunkowo szybko nabiorą masy i będą puchnąć z każdym kolejnym powtórzeniem. Po kilku miesiącach twoje koszule zaczną się robić ciasne, zaś koledzy z siłowni z pewnością zauważą, że tył twoich barków się poprawił, nawet jeśli tobie będzie dężko wizualnie to stwierdzić.
— Muscular Development Nr 38 [01/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Wykonanie: W pozycji siedzącej, twarzą do przyrządu, klatka piersiowa spoczywa na oparciu, ramiona wyciągnięte do przodu, ręce trzymają rączki przyrządu: wziąć wdech, odwieść do tyłu ramiona i ściągnąć łopatki; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Siądź przodem do maszyny, oprzyj piersi na podpórce i chwyć rączki przed sobą, ramiona lekko rozsunięte na poziomie barków.
2. Pociągnij rączki łukiem w tył jak najdalej możesz, łokcie wysoko, ramiona równolegle do podłogi.
3. Powróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie pracujące
Główne: Tylna część naramiennego
Dodatkowe: Czworoboczny, równoległoboczne, boczna część naramiennego, podgrzebieniowy, obły mniejszy, obły większy Przybliżenie anatomiczne
Opór: Podobnie jak w ćwiczeniach z użyciem wyciągu, maszyna do ćwiczeń tylnej części mięśnia naramiennego dostarcza stałego oporu przez cały zakres ruchu. Oferuje także wiele technicznych możliwości doboru uchwytu, trajektorii i zakresu ruchów, aby pomóc wyizolować tylną część mięśnia naramiennego.
Chwyt: Większość współczesnych maszyn do ćwiczeń tylnej części mięśnia naramiennego ma wybór uchwytów: parę w poziomie i parę w pionie.
To, w jaki sposób trzymasz rączki, ma wpływ na stopień rotacji w stawie barkowym.
Trzymając uchwyty poziome nachwytem (dłonie w dół), najlepiej izolujesz tylną część mięśnia naramiennego, gdyż ramię jest zrotowane do wewnątrz. Chwyt neutralny (kciuki do góry) przy trzymaniu rączek pionowych pozwala na współudział bocznej części tego mięśnia, gdyż ramię jest zrotowane na zewnątrz.
Trajektoria: Zmiana trajektorii podnoszenia powoduje zmianę mięśni zaangażowanych w wykonanie ruchu. Tylna część naramiennego pracuje najlepiej, gdy trzymasz uchwyty na poziomie lub tuż poniżej barków, a ramiona ustawisz prawie równolegle do podłogi. Jeśli chwycisz rączki powyżej poziomu barków, a siedzisz zbyt nisko, podczas ćwiczenia większość pracy przejmie mięsień czworoboczny.
Zakres ruchu: Możesz zwiększyć zakres ruchu, ćwicząc każdą rękę oddzielnie. Modyfikacja:
Wariant ćwiczenia z jedną ręką: Wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką zmniejsza udział mięśnia czworobocznego i mięśni przywodzących łopatkę,
co poprawia izolację tylnej części naramiennego. Możesz także zmodyfikować zakres ruchu, kiedy ćwiczysz jedną ręką, zmieniając pozycję siedzenia na maszynie. Siedząc bokiem, mając wewnętrzne ramię oparte na podpórce i wykonując ćwiczenie zewnętrznym ramieniem, zyskujesz możliwość rozpoczynania go w większej odległości od przeciwnego barku. Taka modyfikacja powoduje większe rozciągnięcie mięśnia naramiennego i o jedną trzecią poszerza efektywny zakres ruchu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Masz czasami ochotę na małe odstępstwo od diety? Czy zastanawiasz się, czy możesz sobie pozwolić na oszukany posiłek? Czy każdy może go zastosować?
Cheat meal
Cheat...
Uda, bicepsy czy klatka piersiowa to partie ciała, które łatwo jest dopracować, ponieważ bez trudu można obejrzeć je lustrze i oszacować postępy. Z tylnymi aktonami barków sytuacja ma się całkowicie odwrotnie, bez zestawu dwóch luster trudno je dobrze ocenić. Mimo że ty możesz mieć z tym kłopot, to pamiętaj, że inni swobodnie oglądają górę twoich pleców i tył barków, a więc równie łatwo mogą je oceniać. Jeśli chcesz daleko zajść na kulturystycznej drodze, musisz odpowiednio trenować wszystkie partie ciała, włącznie z tyłem barków, ponieważ ocenie sędziów będzie podlegać każda grupa mięśniowa – nawet, jeśli ty sam nie masz możliwości dobrze się jej przyjrzeć. Świadomość tego, że się będzie ocenianym bardzo korzystnie wpływa na nasze zaangażowanie, sprawia, że wkładamy w trening dodatkową pracę, a duży i gruby tylny akton barków pogłębia całą sylwetkę w pozach tyłem i dodaje szerokości barkom w pozach bokiem. Odwrotne rozpiętki na maszynie to doskonałe ćwiczenie na tylny akton barków.
Wykorzystywane mięśnie
Mięsień naramienny składa się z trzech części. Część przednia (obojczykowa) jest przede wszystkim wykorzystywana przy unoszeniu ramienia w przód. Akton środkowy (barkowy) odpowiada za unoszenie ramienia w bok, zaś akton tyiny (grzbietowy) jest mocno angażowany w odciąganie ramienia do tyłu – mechanizm wykorzystywany przez maszynę do odwrotnych rozpiętek. Włókna tylnego aktonu barku są zaczepione u podstawy łopatki, przylegając do kościstego grzbietu w jej górnej tylnej części. Drugi ich koniec jest zakotwiczony na tylnej części kości ramiennej, w mniej więcej jednej trzeciej długości między barkiem a łokciem. Włókna te odciągają kość ramienną do tyłu, dokładnie taki ruch jest wykorzystywany przy wznosach w opadzie tułowia lub na symulującej to ćwiczenie maszynie.
Przy odwrotnych rozpiętkach w ruch angażuje się wiele innych mięśni. Jednym z nich jest mięsień równoległoboczny mniejszy, który zaczyna się przy środku pleców, przy kręgach piersiowych i łączy się ze środkową krawędzią łopatki (ze strony bliższej kręgom piersiowym). Tuż poniżej mięśnia równoległobocznego mniejszego umiejscowiony jest mięsień równoległoboczny większy. Oba te mięśnie pełnią podobną funkcję: pozwalają ściągnąć łopatki razem.
W opisywane ćwiczenie zaangażowana może być także środkowa część mięśnia czworobocznego, która jest zamocowana do środkowej części kręgów piersiowych oraz tylnej części łopatki. Środkowe włókna mięśnia czworobocznego pomagają mięśniom równoległobocznym (mniejszemu i większemu) w ściąganiu łopatek podczas ciągnięcia w tył na maszynie do wznosów w opadzie tułowia. Podany poniżej opis przebiegu ćwiczenia aktywuje te mięśnie, ale utrzymywanie łopatek ściągniętych przez cały czas wykonywania ćwiczenia pozwala ograniczyć ich wpływ na ruch ramienia, maksymalizując pracę tylnego aktonu barków.
Rozpiętki odwrotne na maszynie
Maszyna symulująca wznosy w opadzie tułowia, jeżeli jest poprawnie wykorzystana, pozwala doskonale uaktywnić i wyizolować tylne aktony mięśnia naramiennego.
1. Zajmij pozycję na maszynie do rozpiętek siedząc, przodem w kierunku oparcia.
2. Uchwyty maszyny powinny znajdować się przed tobą na wysokości twoich barków. Rozpoznasz, że pozycja twoich ramion i łokci jest poprawna, jeśli ułożą się one równolegle do podłogi, gdy chwycisz za rączki maszyny. Jeśli będzie inaczej, przed rozpoczęciem ćwiczenia musisz dopasować wysokość siedziska.
3. Ujmij każdy z uchwytów w jedną dłoń. Łokcie powinny celować do tyłu i od maszyny. Jeżeli zamiast uchwytów masz do dyspozycji oparcia pod przedramiona do wykorzystania w czasie rozpiętek siedząc, po prostu oprzyj na każdym z nich ramię, a dokładniej triceps. Wykonasz w ten sposób ćwiczenie w wersji, w której łokcie i tricepsy napierają na oparcia, a nie służą do ciągnięcia za uchwyty (choć w tej wersji trudniej jest utrzymać ściągnięcie łopatek).
4. Ugnij lekko łokcie i utrzymaj je w takiej pozycji. Ściągnij mocno łopatki i również utrzymuj je w takiej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Odciągnij ręce do tyłu tak mocno, jak tylko dasz radę i utrzymuj je, nie pozwalając, by twoje łokcie opadły i zaczęły celować w podłogę. Ruch powinien być skierowany prosto w tył i wychodzić z barków, a nie z łokci.
5. Utrzymaj taką pozycję przez dwie sekundy, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, by przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia obciążenie spoczęło na stosie. Odpocznij dopiero po wykonaniu minimum ośmiu powtórzeń.
Możesz sobie utrudnić wykonywanie tego ćwiczenia, obniżając nieco siedzisko, tak by twoje dłonie na początku ruchu znajdowały się nieco powyżej linii równoległej do podłoża. Dzięki temu łokcie w czasie ruchu do tyłu zaczną lekko celować w sufit, powodując zwiększone rozciągnięcie włókien tylnego aktonu w pozycji wyjściowej oraz w ciągu całego ćwiczenia, co wzmocni aktywację tego mięśnia.
Ważne jest, by pamiętać o ściągnięciu łopatek przed rozpoczęciem serii i utrzymywaniu ich w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia, nawet pod jego koniec, gdy już mocno odczuwasz zmęczenie. Zapobiegnie to odciążeniu tylnego aktonu przez mięśnie ściągające łopatkę w tył (a co za tym idzie, także przymocowane do niej ramię). Dzięki temu tylny akton barków będzie lepiej wyizolowany i zmuszony do o wiele cięższej pracy, odnosząc większe korzyści z tego ćwiczenia.
Jeśli będziesz ćwiczył uważnie i zwracał uwagę na płynność oraz dokładną technikę ruchu, tylne aktony zaczną cię palić już w połowie pierwszej serii. Daj im jednak trochę czasu, ponieważ stosunkowo szybko nabiorą masy i będą puchnąć z każdym kolejnym powtórzeniem. Po kilku miesiącach twoje koszule zaczną się robić ciasne, zaś koledzy z siłowni z pewnością zauważą, że tył twoich barków się poprawił, nawet jeśli tobie będzie dężko wizualnie to stwierdzić.
— Muscular Development Nr 38 [01/2012] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton
Wykonanie: W pozycji siedzącej, twarzą do przyrządu, klatka piersiowa spoczywa na oparciu, ramiona wyciągnięte do przodu, ręce trzymają rączki przyrządu: wziąć wdech, odwieść do tyłu ramiona i ściągnąć łopatki; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier
Wykonanie
1. Siądź przodem do maszyny, oprzyj piersi na podpórce i chwyć rączki przed sobą, ramiona lekko rozsunięte na poziomie barków.
2. Pociągnij rączki łukiem w tył jak najdalej możesz, łokcie wysoko, ramiona równolegle do podłogi.
3. Powróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Tylna część naramiennego
Dodatkowe: Czworoboczny, równoległoboczne, boczna część naramiennego, podgrzebieniowy, obły mniejszy, obły większy
Przybliżenie anatomiczne
Opór: Podobnie jak w ćwiczeniach z użyciem wyciągu, maszyna do ćwiczeń tylnej części mięśnia naramiennego dostarcza stałego oporu przez cały zakres ruchu. Oferuje także wiele technicznych możliwości doboru uchwytu, trajektorii i zakresu ruchów, aby pomóc wyizolować tylną część mięśnia naramiennego.
Chwyt: Większość współczesnych maszyn do ćwiczeń tylnej części mięśnia naramiennego ma wybór uchwytów: parę w poziomie i parę w pionie.
To, w jaki sposób trzymasz rączki, ma wpływ na stopień rotacji w stawie barkowym.
Trzymając uchwyty poziome nachwytem (dłonie w dół), najlepiej izolujesz tylną część mięśnia naramiennego, gdyż ramię jest zrotowane do wewnątrz. Chwyt neutralny (kciuki do góry) przy trzymaniu rączek pionowych pozwala na współudział bocznej części tego mięśnia, gdyż ramię jest zrotowane na zewnątrz.
Trajektoria: Zmiana trajektorii podnoszenia powoduje zmianę mięśni zaangażowanych w wykonanie ruchu. Tylna część naramiennego pracuje najlepiej, gdy trzymasz uchwyty na poziomie lub tuż poniżej barków, a ramiona ustawisz prawie równolegle do podłogi. Jeśli chwycisz rączki powyżej poziomu barków, a siedzisz zbyt nisko, podczas ćwiczenia większość pracy przejmie mięsień czworoboczny.
Zakres ruchu: Możesz zwiększyć zakres ruchu, ćwicząc każdą rękę oddzielnie.
Modyfikacja:
Wariant ćwiczenia z jedną ręką: Wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką zmniejsza udział mięśnia czworobocznego i mięśni przywodzących łopatkę,
co poprawia izolację tylnej części naramiennego. Możesz także zmodyfikować zakres ruchu, kiedy ćwiczysz jedną ręką, zmieniając pozycję siedzenia na maszynie. Siedząc bokiem, mając wewnętrzne ramię oparte na podpórce i wykonując ćwiczenie zewnętrznym ramieniem, zyskujesz możliwość rozpoczynania go w większej odległości od przeciwnego barku. Taka modyfikacja powoduje większe rozciągnięcie mięśnia naramiennego i o jedną trzecią poszerza efektywny zakres ruchu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton