Marszobieg jest świetną aktywnością dla każdego. Zarówno dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, jak i dla tych, którzy wracają do niego po długiej przerwie czy kontuzji.
Co to jest marszobieg?
Marszobieg to aktywność polegająca na przeplataniu biegu marszem lub marszu biegiem. Stosunek biegu do marszu może być różny i zależy głównie od wydolności osoby ćwiczącej oraz jej możliwości zdrowotnych.
Trening można modyfikować tak, aby był jak najlepiej dostosowany do osoby ćwiczącej. Sprawdzi się on dla osób początkujących, jako przygotowanie organizmu do aktywności fizycznej. Można go zastosować również u osób, które wracają do aktywności po dłuższej przerwie np. po kontuzji, urazie czy porodzie. Marszobieg jest zdecydowanie mniej obciążający od biegu ciągłego, więc dobrze sprawdzi się między innymi dla osób borykających się z nadwagą (w przypadku braku przeciwwskazań zdrowotnych). Marszobieg nie jest jednak polecany dla osób z otyłością lub dużą nadwagą, gdyż mimo wszystko następuje tutaj obciążenie układu stawowego i sercowo-naczyniowego.
Aby zaobserwować ciągłą poprawę wyników oraz zwiększenie wydolności, należy modyfikować przebieg treningów. Stosunek czasu biegu do marszu należy zmieniać w ten sposób, aby wydłużać czas biegu, skracając jednocześnie okres marszu. Na początku należy określić czas biegu, który możliwy jest do zrealizowania np. 3 minutowy bieg i 2 minutowy marsz. Gdy taka forma przestanie stanowić problem, należy stopniowo wydłużać czas biegu np. do 5 minut, czy 10 minut, następnie skracać czas odpoczynku np. do 1 minuty. Modyfikacje należy stopniowo wprowadzać tak, aby dojść do momentu ciągłego biegu, z minimalnymi lub bez przerw.
Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej:
- Rozgrzewka: dynamiczny marsz i ćwiczenia ogólnorozwojowe (np. wykroki, przysiady, wymachy rąk) – 10 minut
- Część główna: 5 serii marszobiegu, np. 5 minut biegu i 2 minuty marszu naprzemiennie powtarzane – 35 minut
- Rozciąganie: ćwiczenia zwiększające elastyczność przede wszystkim pośladków, ud oraz łydek – 10 minut
Aby trening był jak najbardziej efektywny oraz bezpieczny niezbędne jest utrzymanie prawidłowej sylwetki podczas ćwiczeń.
- Ręce powinny być ułożone tak, jak podczas biegu, łokcie blisko ciała, zgięte pod kątem prostym.
- Barki nie powinny być zbyt usztywnione, należy zachować ciągłą pracę w tych stawach.
- Krzywizny kręgosłupa zachowane, łopatki ściągnięte, brzuch aktywny, barki opuszczone.
- Wzrok powinien być skierowany przed siebie, nie pod nogi.
- Krok powinien być lekki, niewymuszony.
Zalety marszobiegu
Największą zaletą marszobiegów jest możliwość dostosowania tempa i kilometrażu do aktualnych możliwości i wydolności. Dodatkowo, aktywność ta przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, jeśli jest wykonywana powyżej 30 minut, w tempie konwersacyjnym (podczas ćwiczeń czuje się zmęczenie, jednak możliwa jest swobodna rozmowa bez zadyszki). Aspekt biegania wzmacnia zarówno pośladki, jak i całe nogi. Dzięki czemu wyglądają one na smuklejsze.
Ważne jest, aby zachować rozsądek i nie zwiększać zbyt szybko tempa biegu, gdyż to może doprowadzić do kontuzji, przetrenowania czy zniechęcenia. Skrócenie czasu marszu i wydłużenie biegu powinno być wynikiem dobrego samopoczucia, a nie chęci szybkiego osiągnięcia zamierzonych celów. Dodatkowo, na początku przygody z marszobiegami nie powinno się wykonywać więcej niż 3. treningów w tygodniu, przy zachowaniu przynajmniej 1 dnia przerwy między nimi, w kolejnych tygodniach można zwiększyć ilość treningów do 4. w tygodniu.
Marszobiegi są świetną alternatywą dla osób, które z przyczyn zdrowotnych biegać nie mogą. Dodatkowo, są bardzo dobrym wstępem do regularnej aktywności fizycznej. Aktywność ta nie wymaga specjalistycznego sprzętu, wystarczą dobre buty i chęci.
Bibliografia:
[1] J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya, Septem, 2011
[2] Marta Tittenbrun, Marszobieg – co to i po co to komu?, „Magazyn bieganie” 2015 [dostęp on-line] (http://www.magazynbieganie.pl/marszobieg-komu/)
