przysiady ze sztangą na karku

Wykonanie: Sztangę ułożyć na podpórce, prześliznąć się pod nią i umieścić ją w okolicach mięśni czworobocznych, nieco powyżej tylnej części mięśni naramiennych; uchwycić sztangę całymi rękami (rozstaw rąk zależy od budowy ćwiczącego) i pociągnąć łokcie do tyłu;
wykonać głęboki wdech (aby uwypuklić klatkę piersiową), wygiąć lekko grzbiet, pochylając równocześnie miednicę w przód, uruchomić tłocznię brzuszną i, patrząc prosto przed siebie, zdjąć sztangę z podpórki; wykonać krok lub dwa do tyłu (stopy ustawione równolegle jedna do drugiej lub palcami nieco na zewnątrz, mniej więcej na szerokość barków), przykucnąć, pochylając się nieco do przodu (oś zgięcia przechodzi przez staw biodrowy); kontrolować ruch opadania i nie wyginać grzbietu w luk, aby uniknąć urazów; kiedy uda znajdą się w poziomie do podłoża, wyprostować nogi i tułów, powracając do pozycji wyjściowej; wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.
Informacje: Ten typ przysiadu jest ćwiczeniem numer jeden kultury fizycznej, gdyż angażuje dużą część układu mięśniowego i doskonale wpływa na system sercowo-naczyniowy. Pozwala na poszerzenie klatki piersiowej, a tym samym na uzyskanie większej sprawności oddechowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie pośladkowe.

Podczas wykonywania półprzysiadu w wersji klasycznej, tzn. z kończynami dolnymi rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, należy zwrócić uwagę na stopy. Powinny one być ustawione równolegle jedna do drugiej lub lekko odchylone palcami na zewnątrz. W każdym przypadku zwracać uwagę na budowę ćwiczących, którzy powinni ustawiać stopy w fizjologicznej osi kolan.

Uda należy ustawić poziomo w stosunku do podłoża, aby poczuć pracę mięśni pośladkowych.

Zalecenia: Nie należy wyginać grzbietu w łuk w czasie wykonywania ćwiczenia. Wyginanie grzbietu w łuk powoduje powstanie większości urazów okolicy lędźwiowej, a w szczególności przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego.

Przy każdym rodzaju ruchu wykonywanego przy dużym obciążeniu konieczne jest przeprowadzenie tzw. zablokowania polegającego na jednoczesnym wykonywaniu poniższych ruchów:

A. Powiększając objętość klatki piersiowej przez wykonanie głębokiego wdechu i wstrzymanie oddychania, wypełnia się płuca powietrzem niczym balon, co usztywnia tułów i uniemożliwia górnej jego części pochylenie się do przodu.

B. Napinając mięśnie brzucha, usztywnia się brzuch i zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, co uniemożliwia pochylenie się tułowia do przodu.

C. Wyginając dolną część grzbietu przez napięcie mięśni lędźwiowych, prostuje się dolną partię kręgosłupa.

Czynności te mają za zadanie chronić grzbiet przed wyginaniem w tuk, które przy dużych obciążeniach sprzyja występowaniu przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

W młodości zostałem nauczony, że przysiady to król wszelkich ćwiczeń na nogi. Zaczynałem od nich trening i robiłem serie z obciążeniem 220kg. Po przysiadach czwórki dobijałem na suwnicy i wyprostami, a dwójki uginaniem i martwym ciągiem. Zauważyłem jednak, że żaden z Wielkich nie zaczyna treningu nóg od przysiadów. Zwykle zaczynali od wyprostów, wyciskania i dopiero potem dochodzili do przysiadów. Popytałem trochę i dowiedziałem się, że wszyscy Oni wstępnie męczą uda różnymi ćwiczeniami, zanim przejdą do najważniejszego – przysiadów. Po pierwsze, taka taktyka pozwala na dokładniejsze rozgrzanie kolan, a po drugie, umożliwia stosowanie mniejszych obciążeń w przysiadach, co oznacza identyczna stymulację, ale o wiele mniejsze przeciążenia stawów. — Muscular Development Nr 46 [03/2013] —

Pozycja wyjściowa
Stoimy w rozkroku odpowiadającym szerokości ramion, tułów prosty, palce stóp odchylone na zewnątrz, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych, dłonie na sztandze, łokcie skierowane w dół, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, biodra nieco cofnięte, kręgosłup w naturalnej krzywiźnie, wzrok skierowany przed siebie.

Sposób wykonania ćwiczenia
Pogłębiając odchylenie bioder do tyłu, w tempie odpowiednio zwolnionym, robiąc głęboki wdech przechodzi-7 do przysiadu. Kąt między udami a podudziami osiągnie wartość 60 stopni, bez momentu zatrzymania powracamy do pozycji wyjściowej. Po pokonaniu najtrudniejszego odcinka ruchu powstawania z przysiadu wypuszczamy powietrze z płuc i przechodzimy do pozycji wyjściowej. Górny nawrót robimy również bez momentu zatrzymania.

Wskazania techniczne

– Zanim zaczniemy wykonywać przysiady, należy solidnie rozgrzać mięśnie główne i współpracujące oraz stawy biodrowe, kolanowe, skokowe i barkowe.

– Ciężar sztangl powinien być adekwatny do naszych możliwości i założeń treningowych.

– Przy problemach z utrzymaniem równowagi pod pięty podkładamy deskę o grubości 2-3 cm.

– W pozycji wyjściowej nogi mamy lekko ugięte w kolanach, a biodra lekko cofnięte.

– W trakcie wykonywania ćwiczenia, przy przysiadzie kolana odchylamy na zewnątrz.

– Tempo „schodzenia” w dół – wolne.

– Po osiągnięciu pozycji dolnej, bez momentu zatrzymania, powracamy do pozycji wyjściowej.

– Gdy mamy problemy z dokończeniem powtórzenia, pomagamy sobie mocnym odchyleniem głowy do tyłu.

– Powtórzenia wykonujemy w sposób ciągły.

– Unikamy zbyt niskiego ułożenia gryfu na mięśniach czworobocznych oraz pochylania tułowia do przodu.

– Przez cały czas zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. To bardzo ważne!

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – duże prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.

– Zbyt duży ciężar sztangi – utrudnione prawidłowe wykonywanie powtórzeń.

– Stopy rozstawione zbyt szeroko – niebezpieczny rozkład sił w stawach kolanowych.

– Stopy rozstawione zbyt wąsko – utrudnione utrzymanie równowagi oraz tworzenie się kontuzjogennych ruchów w stawach biodrowych w czasie wykonywania ćwiczenia.

– Palce stóp skierowane do wewnątrz -uniemożliwione prawidłowe wykonanie ćwiczenia oraz kontuzjogenny rozkład sił w stawach skokowych i kolanowych w czasie jego wykonywania.

– Kierowanie kolan – utrudnione prawidłowe wykonanie ćwiczenia oraz kontuzjogenny rozkład sił w stawach skokowych i kolanowych w czasie jego wykonywania.

– Zbyt niskie ułożenie gryfu na mięśniach czworobocznych – wymuszone mocne pochylenie tułowia do przodu.

– Zbyt szerokie ułożenie dłoni na gryfie – utrudnione zachowanie równowagi.

– Zaniechanie wypychania klatki piersiowej do przodu i ściągania łopatek – zagrożenie zaokrąglaniem pleców, zwłaszcza w górnym odcinku kręgosłupa.

– Opuszczanie głowy – sprzyja zaokrąglaniu pleców.

– Odchylanie łokci od pionu – utrudnione zachowanie równowagi.

– Zaokrąglanie pleców („koci grzbiet”) – duże prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji kręgosłupa lędźwiowego.

– Szybkie schodzenie ze sztangą w dół – utrudniona kontrola nad ciężarem oraz znaczne przeciążenia w stawach kolanowych.

– Zbyt głębokie przysiady – niebezpieczne przeciążenia w stawach kolanowych.

– „Sprężynowanie” – po szybkim zejściu ze sztangą w dół energiczne jej „wybiJanie” w górę – niebezpieczne przeciążenia w stawach kolanowych.

– Zbyt wczesne wypuszczenie powietrza z płuc – likwidowanie ciśnienia wewnątrz brzusznego i wewnątrz piersiowego, które doskonale stabilizuje kręgosłup, znacznie zwiększa jego bezpieczeństwo i czyni nas silniejszymi.

– Prostowanie nóg w stawach kolanowych – przenoszenie pracy z mięśni ud na stawy kolanowe oraz znaczne ograniczenie napięcia wewnętrznego w ćwiczonych mięśniach.
— Kulturystyka i fitness Nr 63 [2/2005] – Kalejdoskop ćwiczeń —

– Zanim zaczniemy wykonywać przysiady należy solidnie rozgrzać mięśnie główne i współpracujące oraz stawy biodrowe, kolanowe i skokowe nie zapominając przy tym o stawach barkowych.

– Ciężar sztangi powinien być adekwatny do naszych możliwości i założeń treningowych.

– Przy problemach z utrzymaniem równowagi pod pięty podkładamy deskę o grubości 2–3 cm.

– W pozycji wyjściowej nogi mamy lekko ugięte w kolanach

– W trakcie wykonywania przysiadów kolana odchylamy na zewnątrz

– Tempo „schodzenia” w dół wolne

– Po osiągnięciu pozycji dolnej, bez momentu zatrzymania, wracamy do pozycji wyjściowej

– Gdy mamy problemy z dokończeniem powtórzenia, głowę odchylamy mocno do tyłu

– Powtórzenia wykonujemy w sposób ciągły

– Unikamy zbyt niskiego ułożenia gryfu na mięśniach czworobocznych oraz zbyt mocnego pochylania tułowia

– Przez cały czas zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. To bardzo ważne! — Kulturystyka i fitness Nr 59 [9/2004] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Stań prosto ze sztangą na barkach. Stopy rozstaw na szerokość barków.
2.    Uginaj kolana, aż uda ustawią się w pozycji równoległej do podłoża.
3.    Wyprostuj nogi i powróć do pozycji pionowej.
Mięśnie pracujące
Główne: Czworogłowy uda, pośladkowe
Dodatkowe: Kulszowo-goleniowe, przywodziciele, prostowniki grzbietu, brzucha
Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw stóp: W pozycji wąskiego rozstawu obciążenie jest przenoszone na zewnętrzną część mięśnia czworogłowego (obszerny boczny) i mięśnie odwodzące (napinacz powięzi szerokiej). Gdy ustawisz stopy na szerokość barków , obciążasz cały mięsień czworogłowy.
Szersze rozstawienie stóp zwiększa pracę wewnętrznej części mięśnia czworogłowego, przywodzicieli oraz mięśnia krawieckiego.

Pozycja stóp: Stopy powinny być skierowane w tę samą stronę co uda i kolana, czyli w przód lub lekko na zewnątrz.
Ustawienie: Podstawienie 2,5-centymetrowego bloczka pod obie pięty przesuwa ciężar ciała ku przodowi, powodując większą pracę mięśni czworogłowych, a mniejszą pośladkowych. Takie ustawienie jest także korzystne dla tych, którzy mają zmniejszoną ruchomość stawów skokowych i biodrowych. Niższe ułożenie sztangi na mięśniu czworobocznym grzbietu i barkach poprawia równowagę i ukierunkowuje wysiłek na mięśnie pośladkowe. Jest to technika stosowana przez trójboistów w celu uniesienia większego ciężaru.
Pozycja ciała: Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj wyprostowany kręgosłup i uniesioną głowę. Upewnij się, czy ręce są ułożone w jednakowych odległościach od środka sztangi, i przytrzymuj sztangę lekko zaciśniętymi rękami. Wykonaj głęboki wdech w fazie przysiadania i wydech podczas wstawania. Nie pochylaj tułowia do przodu, ponieważ może to doprowadzić do urazu pleców.
Zakres ruchu: Przysiadając z ciężarem, zatrzymaj się, gdy kolana zegną się do kąta 90 stopni, a uda ustawią równolegle do podłogi. Głębsze przysiadanie zwiększa ryzyko urazu kolana lub kręgosłupa.
— Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton