martwy ciąg wykonywany techniką sumo

Wykonanie: W pozycji stojącej przodem do sztangi, kończyny dolne w rozkroku, stopy na zewnątrz w osi kolan: zgiąć kończyny dolne, ustawiając uda poziomo do podłoża; uchwycić sztangę nachwytem (uchwyt trochę szerszy niż rozstaw barków; odwracając uchwyt jednej z rąk, tj. ustawiając jedną rękę w odwróceniu, a drugą w nawróceniu, powstrzymuje się toczenie sztangi, co pozwala na stosowanie ekstremalnie dużych obciążeń); wziąć wdech, wstrzymać oddychanie, lekko odgiąć grzbiet, uruchomić tłocznię brzuszną, wyprostować kończyny dolne i klatkę piersiową, przyjmując pionową pozycję (ramiona skierowane do tylu); wykonać wydech w końcowej fazie ruchu; odstawić sztangę na podłogę, wstrzymując oddech i nie wyginając grzbietu w łuk.
Informacje: W chwili rozpoczynania ćwiczenia należy prowadzić sztangę wzdłuż kości piszczelowej. Wykonywane w długich seriach (minimum 10 razy) i z niewielkimi obciążeniami, to ćwiczenie doskonale wzmacnia okolicę lędźwiową – zarówno uda, jak i pośladki.
Zalecenia: Przy dużych obciążeniach należy wykonywać to ćwiczenie z największą ostrożnością, aby nie spowodować urazu stawu biodrowego, mięśni przywodzicieli ud oraz mięśni okolicy krzyżowo-lędźwiowej, które są najmocniej zaangażowane w wykonywanie ćwiczenia. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier