martwy ciąg na prostych nogach

Wykonanie: W pozycji stojącej, przodem do ułożonej na podłodze sztangi, kończyny dolne w lekkim rozkroku: wziąć wdech, pochylić tułów do przodu (grzbiet i, na ile to możliwe, kończyny dolne są wyprostowane); chwycić sztangę nachwytem i unieść tułów do pionu (grzbiet jest cały czas prosty, a ruch pochylenia dokonuje się wyłącznie w obrębie bioder); wykonać wydech w końcowej fazie ruchu; powrócić do pozycji wyjściowej, nie odkładając jednak sztangi na podłogę, i ponownie przystąpić do wykonania ćwiczenia.
Informacje: Podnoszenie sztangi z podłogi z wyprostowanymi kończynami dolnymi sprzyja rozciąganiu tylnej części ud. W celu poprawienia efektywności takiego rozciągania można zbliżyć maksymalnie sztangę do podudzia.
Zalecenia: W celu uniknięcia urazów w czasie wykonywania ćwiczenia nie należy wyginać grzbietu w łuk. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Słabo rozwinięty najszerszy grzbietu pozbawia nas szans na zwycięstwo w jakichkolwiek zawodach kulturystycznych. Tak samo jest w przypadku szerokich pleców, bez grubej bruzdy wzdłuż kręgosłupa. Jeśli pragniesz osiągnąć sukces, musisz mieć grube filary mięśni kręgosłupa, które biegną od szyi aż po biodra. Silne i grube prostowniki grzbietu nie pomogą wyłącznie w karierze kulturystycznej, są również niezbędne w utrzymaniu prawidłowej postawy w trakcie przysiadów, uginania ramion ze sztangą czy wyciskania sztangi zza głowy.

Martwy ciąg na prostych nogach to skuteczne ćwiczenie, rozwijające nie tylko grube prostowniki grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe i dwugłowe. Unieruchomienie bioder pozwala prostownikom na prawidłowe wykonywanie swojej pracy. Główna grupa mięśni odpowiedzialna za ten procesji składa się z mięśni:
1) biodrowo-żebrowego, biegnącego od kości biodrowej ku żebrom,
2) kolcowego, położonego w bruzdach po bocznych stronach wyrostków kolczystych kręgów,
3) najdłuższego, leżącego pośrodku grupy i ciągnącego się wzdłuż całych pleców.

Potężny mięsień pośladkowy wielki łączy się z kością biodrową i tylną powierzchnią kości krzyżowej. Jego przyczepy dolne znajdują się na tylnej powierzchni kości udowej. Pomaga on przy prostowaniu pleców, gdy w trakcie martwego ciągu pewnie stoimy na podłodze.

Podczas wykonywania martwego ciągu prostownikom grzbietu pomagają trzy mięśnie tworzące tylną część uda. Głowa długa mięśnia dwugłowego łączy się z guzem kulszowym i najniższymi częściami kości biodrowej, natomiast głowa krótka nie przechodzi ponad stawem biodrowym..
Obie głowy mięśnia dwugłowego uda przechodzą w grube ścięgno, którego przyczep znajduje się pod kolanem, na kości strzałkowej.

Mięsień półścięgnisty i mięsień półbłoniasty to pozostałe dwa mięśnie wchodzące w skład tej grupy. Przyczepy mięśnia półścięgnistego leżą na guzie kulszowym i na wysokości jednej trzeciej kości udowej (licząc od kolana), gdzie tworzą grube ścięgno. Początek mięśnia półbłoniastego znajduje się na ;guzie kulszowym, a koniec – na tylnej powierzchni Środkowego kłykcia kości udowej, tuż pod kolanem.

Martwy ciąg na prostych nogach

To nie jest ćwiczenie dla każdego! Jeśli masz długą górną połowę ciala i stosunkowo krótkie nogi, możesz się przy nim nabawić kontuzji. Przy takiej budowie, na dolny odcinek kręgosłupa i krążki międzykręgowe działają ogromne siły. Jednak jeśli twoja budowa pozwala na wykonywanie tego ćwiczenia, to dzięki niemu możesz zbudować grube prostowniki, ale pod warunkiem, że będzie ono prawidłowo zrobione.

1. Do ćwiczenia możesz przystąpić po kilku minutach rozciągania prostowników i dwugłowych uda. Jeśli miałeś wcześniej jakąś kontuzję, do najcięższych serii załóż pas.

2. Stań na niskim bloczku (10-15 centymetrów). Połóż przed nim gryf olimpijski tak, aby wystawał ponad bloczek.

3. Stopy rozstaw mniej więcej na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i złap gryf nachwytem, trochę szerzej niż ustawiłeś stopy.

4. Nabierz powietrza i je zatrzymaj. Gryf unieś powoli (nie szarp ciężarem), prostując jednocześnie kolana i kręgosłup. Zrób wydech. Przed opuszczeniem ciężaru ponownie nabierz powietrza.

5. Trzymaj kolana prosto i wypuszczaj powietrze w miarę opuszczania ciężaru. Patrz przed siebie, a nie na podłogę – inaczej zaokrąglisz środek pleców, co może doprowadzić do poważnej kontuzji.

6. Opuszczanie zakończ tuż nad podłogą i od razu przejdź do drugiego powtórzenia. W górnej pozycji nie wyginaj się zbytnio do tyłu. Hoże to doprowadzić do uszkodzenia krążków międzykręgowych.

7. Przy ostatnim powtórzeniu opuść ciężar do podłogi. Gdy talerze zaczną się do niej zbliżać, zegnij kolana. W takiej pozycji powinieneś kończyć i zaczynać każdą serię.

W trakcie unoszenia ciężaru, silnemu skurczowi ulegają trzy mięśnie prostujące plecy: mięsień pośladkowy wielki i mięśnie tylnej strony uda. Te same mięśnie będą pracować ekscentrycznie w trakcie opuszczania ciężaru. Ta faza ruchu jest bardzo istotna dla maksymalizacji siły i rozwoju masy prostowników grzbietu. Ich wzmocnienie pozwoli uniknąć lub zminimalizować kontuzje pojawiające się w wielu sportach. Mięsień pośladkowy i dwugłowy uda działają najsilniej w dolnej jednej trzeciej ruchu.

Martwy ciąg pozwala na rozwinięcie silnych i zbalansowanych prostowników grzbietu, pogrubienie mięśni dwugłowych uda i poprawę mięśni pośladkowych. Ich siła pomoże również przy przysiadach i pozwoli ochronić kręgosłup przed kontuzjami powstałymi w trakcie walki z dużymi ciężarami w innych ćwiczeniach. Jeśli wykonujemy martwy ciąg na prostych nogach, z dbałością o prawidłową technikę, to omawiane mięśnie zyskają pokłady nowej siły. Nie jest to łatwe ćwiczenie, jednak może odegrać ważną rolę w budowie potężnych kolumn wzdłuż kręgosłupa, będących doskonałą ozdobą zwycięskich pleców.

— Muscular Development Nr 35 [10/2011] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Pozycja wyjściowa
Stoimy w średnim rozkroku, nogi lekko ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco w tył, głowa uniesiona, sztanga na wyprostowanych rękach opuszczona w dół. Przesuwamy biodra do tyłu i robiąc głęboki wdech I wykonujemy tak mocny głęboki skłon tułowia, aby talerze sztangi dotknęły podłoża. Następnie trzymając nogi w jednej pozycji prostujemy tułów.

Wskazówki Andrzeja Maszewskiego

– Wśród ćwiczeń kulturystycznych jest kilka takich, w których dość łatwo można odnieść poważną kontuzję. Jednym z nich jest martwy ciąg. W ćwiczeniu tym główna praca I spoczywa na mięśniach grzbietu, w efekcie czego kręgosłup jest bardzo mocno obciążany. Mając to na uwadze, zanim zacznę wykonywać martwy ciąg, funduję sobie solidną rozgrzewkę. Rozgrzewam przede wszystkim dolny odcinek grzbietu, mięśnie ud i brzucha oraz stawy barkowe, kolanowe, skokowe i biodrowe.

– Mimo że nazwa tego ćwiczenia brzmi „martwy ciąg na prostych nogach”, to tak naprawdę wykonujemy je na lekko ugiętych nogach. Taką mylącą nazwę przyjęto w celu wyraźnego odróżnienia tego ćwiczenia od klasycznego martwego ciągu, w którym nogi mocno uginamy. Co będzie jeżeli ćwiczenie to będziemy wykonywać faktycznie na prostych nogach? Będziemy bardzo mocno obciążać dolny odcinek kręgosłupa i stawy kolanowe co jest niebezpieczne.

– Bardzo ważne jest, aby w czasie wykonywania ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w „koci grzbiet”. Jeżeli nie mamy w stawach biodrowych dużej elastyczności, to będziemy mieli z tym problem. Czasami na zawodach trójboju siłowego widuje się zawodników, którzy wykonując martwy ciąg, mają zaokrąglone plecy i nie doznają przy tym żadnej kontuzji. Cała tajemnica tkwi w tym, że zawodnicy ci mają tak silne mięśnie dolnej części grzbietu, że mięśnie te doskonale radzą sobie z wywieranym na kręgosłup naciskiem. Tym niemniej jest to niebezpieczne.

– Prawidłowe oddychanie zwiększa naszą siłę oraz chroni kręgosłup przed urazami. Gdy zrobimy głęboki wdech i zatrzymamy w płucach powietrze, po czym zaczniemy unosić tułów w górę, to wytwarzane wewnątrz brzucha i wewnątrz klatki piersiowej ciśnienie, doskonale stabilizuje nasz kręgosłup.

– Część ćwiczących do martwego ciągu używa specjalnych pasków, które zakłada na nadgarstki i gryf sztangi. W ten sposób zabezpieczają się przed zbyt szybkim otworzeniem dłoni. Osobiście nie zalecam stosowania takich pasków, ponieważ uważam, że każdy ćwiczący powinien przy użyciu własnej siły podołać ciężarowi, którym ćwiczy. Jeżeli tak nie jest, to trzeba wzmocnić siłę chwytu, przy pomocy odpowiednich ćwiczeń.

– Koniecznie w czasie wykonywania ćwiczenia kręgosłup powinien zachowywać swoje naturalne krzywizny. Nie tylko zabezpiecza to kręgosłup przed urazem, ale też sprawia, że o wiele bardziej intensywnie pracują mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe.

– Osoby, którym zależy na rozwoju mięśni pośladkowych, dużą uwagę powinni zwrócić na to, aby w czasie wykonywania skłonu mocno wypychać biodra do tyłu. Im mocniej, tym lepiej.

– Niektórzy martwy ciąg wykonują stojąc na podwyższeniu – pozwala to opuszczać sztangę niżej i mocniej rozciągnąć mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe. Jest to jednak niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa.

– Stopy rozstawiam na szerokość ramion lub trochę węziej. Takie rozstawienie nóg pozwala mi uzyskać duże napięcie w mięśniach dwugłowych ud. Szersze rozstawienie nóg jest niewygodne i powoduje wzrost przeciążenia w dolnym odcinku kręgosłupa.

— Kulturystyka i fitness Nr 97 [3/2008] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Wykonanie
1.    Stań prosto ze stopami ustawionymi dokładnie pod biodrami, trzymaj sztangę w wyprostowanych rękach.
2.    Zegnij się w pasie i opuszczaj sztangę, utrzymując nogi w wyproście.
3.    Zatrzymaj się, zanim ciężar dotknie do podłoża, i unieś go z powrotem do pozycji wyjściowej.

Mięśnie pracujące
Główne: Mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe
Dodatkowe: Prostowniki grzbietu, czworogłowy uda

Przybliżenie anatomiczne
Rozstaw stóp: Ustaw stopy dokładnie pod biodrami. Szersze rozstawienie nóg powoduje większy nacisk na pracę wewnętrznej części mięśni kulszowo-goleniowych.
Pozycja stóp: Ustaw stopy dokładnie na wprost lub lekko na zewnątrz.
Chwyt: Ręce powinny trzymać sztangę na szerokości barków, a ramiona znajdować się pionowo po bokach ciała. Chwyt „nachwyt-podchwyt”, czyli jedna dłoń do przodu, a druga do tyłu, zapobiega obracaniu się sztangi.
Trajektoria: Sztanga powinna poruszać się prosto w górę i w dół, blisko ciała.
Pozycja ciała: Kolana mogą być lekko zgięte, ale jednocześnie unieruchomione w tej pozycji, aby uzyskać izolację mięśni kulszowo-goleniowych. Utrzymuj wyprostowane plecy podczas trwania ruchu. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie, opierając przodostopie na podkładkach wysokości 1,3 cm, to wstępnie w bezpieczny sposób rozciągasz mięśnie kulszowo-goleniowe.
Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę aż do momentu pełnego rozciągnięcia mięśni kulszowo-goleniowych, ale bez zaokrąglenia kręgosłupa. Nie ma potrzeby, aby wykonywać to ćwiczenie, stojąc na ławce lub klocku z zamiarem zwiększenia zakresu ruchu. Kiedy miednica osiągnie pełne pochylenie do przodu, mięśnie kulszowo-goleniowe są w pełnym rozciągnięciu. Zgięcie dolnej części kręgosłupa nie działa na mięśnie tylnej części uda ani nie zwiększa zakresu ruchu ku dołowi. Zginając odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwiększasz tylko ryzyko wystąpienia urazu.
W zależności od gibkości, sztangę możesz opuszczać poniżej kolan albo nieco powyżej stawów skokowych.
Opór: Martwy ciąg na wyprostowanych nogach pozwala na użycie mniejszego ciężaru niż w tradycyjnym ciągu wzmacniającym mięśnie dolnej części grzbietu. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton