unoszenie ramion w bok ze sztangielkami

Ciężar prowadzę małym palcem, naśladując ruch przy nalewaniu wody w szczytowym punkcie powtórzenia, tak aby uzyskać pełniejsze spięcie środkowego aktonu. — Muscular Development Nr 36 [11/2011] —

Pozycja wyjściowa
Stoimy w lekkim rozkroku, nogi w kolanach nieco ugięte, tułów wyprostowany i pochylony (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielka-mi ugięte w łokciach, opuszczone (sztangielki przy zewnętrznych częściach ud).

Sposób wykonania ćwiczenia
Robimy głęboki wdech i nie zmieniając kąta ugięcia rąk unosimy sztangielki bokiem w górę nieco ponad linię barków. Gdy sztangielki osiągną pozycję górną opuszczamy je do pozycji wyjściowej robiąc w trakcie tego ruchu głęboki wdech.

Wskazania techniczne

– Zanim przystąpimy do ćwiczenia starannie rozgrzewamy mięśnie główne i współpracujące

– Ciężar sztangielek dobieramy tak, aby nie umożliwiał nam prawidłowego wykonania ćwiczenia

– Podczas wykonywania ćwiczenia zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

– W czasie ćwiczenie nie zmieniamy kąta ugięcia rąk

– Unosząc sztangielki dłonie kierujemy kciukami do dołu

– Tempo unoszenia i opuszczania sztangielek powinno być umiarkowane

– Unikamy bujania tułowiem

– Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Pozycja siedząca w sposób znaczny ogranicza nam stosowanie ruchów oszukanych, pozycja stojąca zaś umożliwia użycie cięższych sztangielek.

Popełniane błędy i ich skutki

– Brak rozgrzewki – duży wzrost prawdopodobieństwa kontuzji

– Zbyt duży ciężar sztangielek – wymuszenie nieprawidłowego wykonywania ćwiczenia, co w efekcie zmniejsza rozwój ćwiczonych mięśni

– Zbyt wczesne wypuszczenie powietrza z płuc – osłabienie siły mięśni

– Zbyt mocne ugięcie rąk – ograniczenie pracy ćwiczonych mięśni

– Zatrzymywanie ruchu w górnym położeniu sztangielek – znaczna utrata siły oraz duże przeciążenie stawów barkowych

– Kierowanie kciuków do góry – przenoszenie pracy na głowy przednie mięśni naramiennych

— Kulturystyka i fitness Nr 78 [6/2006] – Kalejdoskop ćwiczeń —

Większość kulturystów rozwija przyzwoite przednie aktony mięśni naramiennych przy okazji pracy nad klatką piersiową. Niemniej nawet dobry zawodnik nie da rady wspiąć się na wyższe szczeble rywalizacji, jeżeli będzie miał płaskie, niedorozwinięte boczne głowy tych mięśni. Podstawowe ćwiczenia zwyczajnie nie wystarczają, by nadać im pożądaną krągłość i pełność. Da się to jednak naprawić – musisz jedynie chcieć doprowadzić do sytuacji, w której boczne partie twoich
barków będą palić żywym ogniem. Jeżeli uda ci się rozbudować tę partie mięśni naramiennych, górna część twoich pleców oraz klatka piersiowa będą wyglądały na szersze, nawet przy pełnym rozluźnieniu. Ponadto grube boczne aktony tych mięśni poprawią symetrię całego ciała, sprawią, że talia stanie się optycznie węższa. Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie to doskonałe ćwiczenie na kształt i rozmiar mięśni naramiennych, które jednocześnie nie obciąża stawów barkowych.

Przekrój przez mięśnie naramienne
Mięśnie naramienne położone są nad pięcioma innymi mięśniami oraz połączeniami kostnymi, które wspólnie tworzą staw barkowy. Mięśnie naramienne dzielą się na aktony, których przyczepy początkowe leżą w trzech różnych regionach kostnych obręczy barkowej. Przyczep głowy przedniej położony jest pomiędzy boczną częścią obojczyka a kością ramienną. Włókna tej głowy przywodzą kość ramienną do przodu i dokonują ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz. Przyczep początkowy głowy tylnej leży na dolnej krawędzi łopatki, a końcowy na bocznej krawędzi kości ramiennej. Jej włókna poruszają kością ramienną w kierunku pleców (ciągną ją w tył). W trakcie unoszenia ramion bokiem w siadzie główną pracę wykonują włókna głowy bocznej. Przyczepy tej głowy leżą na wyrostku barkowym łopatki oraz na kości ramiennej. Chociaż kulturyści nazywają ten akton „bocznym”, z punktu widzenia anatomii jego włókna ulokowane są pośrodku mięśnia naramiennego (pomiędzy głową przednią i tylną). Ta część mięśnia odpowiedzialna jest za odwodzenie kości ramiennej, czyli oddalanie jej od boków ciała.

W trakcie ćwiczenia aktywacji ulega również jeden z mięśni pierścienia rotatorów, a mianowicie mięsień nadgrzebieniowy. Jego przyczep początkowy leży nieopodal kręgosłupa szyjnego, a końcowy na głowie kości ramiennej, którą odwodzi, podobnie jak boczny akton mięśnia naramiennego. Jego zadanie polega również na utrzymaniu głowy kości ramiennej w stawie barkowym, którego konstrukcja ukierunkowana jest bardziej na mobilność niż stabilność. W rezultacie staw barkowy ma większe tendencje do ulegania kontuzjom przy podnoszeniu dużych ciężarów niż inne, bardziej stabilne stawy. Nie oznacza to wcale, że w treningu barków nie należy używać konkretnych obciążeń, jednak superciężkie sztangi lepiej zachować na przysiady czy martwe ciągi. Unoszenie ramion bokiem w siadzie dostarcza doskonałej stymulacji włóknom głowy bocznej mięśni naramiennych i to bez konieczności stosowania ogromnych ciężarów czy ryzykowania uszkodzeniem któregoś z mięśni pierścienia rotatorów.

Unoszenie ramion bokiem w siadzie

– Ustaw ławeczkę z niskim oparciem (kąt 90°) przed lustrem. Usiądź na niej i chwyć za sztangielki. Dłonie ustaw w pozycji neutralnej – wnętrzami w kierunku ud.

– Łokcie trzymaj prawie wyprostowane, kąt ich ugięcia nie powinien zmieniać się w trakcie wykonywania ćwiczenia. Pochyl się delikatnie do przodu, patrz jednak w lustro, w którym będziesz mógł obserwować ruchy swoich ramion.

– Unieś jednocześnie obydwie sztangielki. Ruch powinien być powolny i trwać aż do momentu, gdy dłonie znajdą się delikatnie ponad linią barków. Ruch ten nazywamy odwodzeniem ramion. W punkcie końcowym twoje dłonie i barki powinny utworzyć linię prostą, a dłonie powinny być skierowane wnętrzami do ziemi.

– Unoszenie ramion wyżej niż do pozycji równoległej z podłogą spowoduje stymulację mięśnia czworobocznego. Nie pomoże to jednak w lepszym rozwoju mięśnia naramiennego.

– Zbliżając się do punktu szczytowego, zacznij obracać ramiona tak, aby kciuki skierowane były pod kątem 45° do podłogi. Utrzymaj ciężar nieruchomo przez krótką chwilę.

– Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Najpierw ustaw dłonie z powrotem wnętrzami do podłogi, a następnie zacznij opuszczać ramiona w kierunku ud.

– Nie przystawaj w dolnym punkcie, ale natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie. Pozwoli to na utrzymanie palenia włókien bocznej głowy mięśnia naramiennego w trakcie całego ćwiczenia. Po wykonaniu 12-15 pełnych powtórzeń odpocznij 60-90 s i przystąp do kolejnej serii.

W trakcie tego ćwiczenia wielu ludzi siedzi zbyt prosto. Aby zmaksymalizować aktywację ćwiczonych mięśni zalecamy lekkie pochylenie się do przodu. Nie należy jednak przesadzać, ponieważ wtedy część pracy przejmą na siebie tylne aktony mięśni naramiennych.
Kolejny istotny szczegół polega na tym, żeby w końcowej fazie ruchu nie obracać samymi dłońmi, lecz całym ramieniem w stawie barkowym. To ważne, by ćwiczenie wykonywać czysto technicznie, unikając gwałtownych ruchów. Nie trzeba się w nim przejmować wielkością unoszonych sztangielek. Tu nie chodzi o podnoszenie nadludzkich ciężarów. Z drugiej strony nie możesz oczekiwać dobrych rezultatów, jeżeli chwycisz za sztangielki o wadze ołówków.

Droga do wielkich barków nie jest usłana różami, dlatego jeżeli chcesz wyróżniać się z tłumu, będziesz musiał się przyłożyć. Pełne i pocięte mięśnie naramienne są w zasięgu twoich możliwości – musisz tylko chcieć je zdobyć. W momencie gdy przeciętniak będzie miał już dosyć, ty wykonaj jeszcze dwa dodatkowe powtórzenia. Dysponujesz ogromnym potencjałem i jeżeli skupisz się na odpowiedniej technice i będziesz pilnie trenował przez następne kilka miesięcy, to już wkrótce powinieneś zauważyć grubość i kształty malujące się coraz wyraźniej pod koszulkami z krótkim rękawkiem – a widok ten wzbudzi strach wśród twojej konkurencji. — Muscular Development Nr 22 [7-8/2010] – Ćwiczenie pod lupą — William P. Hamilton

Wykonanie: W pozycji stojącej, kończyny dolne w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, ramiona ułożone wzdłuż tułowia, sztangielki w rękach: podnieść ramiona do poziomu (łokcie lekko zgięte); powrócić do pozycji wyjściowej.
Informacje: Najlepsze rezultaty dają serie 10-25 powtórzeń, wykonywane pod różnymi kątami, bez zbyt długich odpoczynków między seriami i kontynuowane do chwili, gdy odczuje się pieczenie. W celu zwiększenia intensywności wysiłku, można między poszczególnymi seriami przez kilka sekund trzymać uniesione poziomo ramiona w skurczu izometrycznym.
Zalecenia: Ćwiczenia tego nie wykonuje się nigdy z dużymi obciążeniami. — Atlas Treningu Siłowego — Frederic Delavier

Wznosy bokiem to jedno z najlepszych ćwiczeń na barki. Zawsze zaczynam od niego trening. Dzięki niemu można uzyskać okrągłe i docięte barki. Robię je hantlami, na maszynie lub na wyciągu. — Muscular Development Nr 42 [05/2012] —

Wykonanie
1.    Stań prosto, trzymaj sztangielki w wyprostowanych rękach.
2.    Unieś ramiona bokiem na wysokość barków.
3.    Opuść sztangielki do bioder.
Mięśnie pracujące
Główne: Boczna część naramiennego
Dodatkowe: Przednia i tylna część naramiennego, czworoboczny, nadgrzebieniowy
Przybliżenie anatomiczne
Zakres ruchu: Boczna część mięśnia naramiennego pracuje najmocniej podczas podnoszenia sztangielek do wysokości barków. Mięsień czworoboczny przejmuje jego działanie, gdy sztangielki są podnoszone wyżej, dlatego kończenie fazy ruchu w górę na poziomie barków utrzymuje napięcie mięśnia naramiennego.
Chwyt: Wysiłek bocznej części mięśnia naramiennego jest maksymalny, gdy sztangielki są trzymane równolegle do podłogi. Obrócenie sztangielek i skierowanie kciuków do góry rotuje zewnętrznie barki i powoduje włączenie do pracy przedniej części mięśnia naramiennego, natomiast pochylenie sztangielek i skierowanie kciuków w dół wywołuje rotację wewnętrzną i pozwala tylnej części mięśnia naramiennego na współudział w ruchu.
Trajektoria: Unosząc sztangielki dokładnie w bok, angażujesz boczną część mięśnia naramiennego. Unoszenie sztangielek po łuku od przedniej powierzchni bioder angażuje także przednią część mięśnia. Jeśli ruch jest wykonywany z tyłu, poza powierzchnią ciała, bierze w nim udział tylna część mięśnia.
Opór: Ponieważ na sztangielki działa siła ciężkości, opór jest mniejszy na początku ruchu, stopniowo rosnąc i osiągając maksimum, gdy znajdą się na wysokości barków. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton