Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn w domu – plan treningowy na brzuch

Mięśnie brzucha to bardzo ważna grupa mięśniowa wymagająca zarówno odpowiedniej rozgrzewki, jak i o wiele większego wysiłku niż w przypadku innych partii naszego ciała. Silne mięśnie brzucha zapewniają prostą i stabilną sylwetkę, a przy tym chronią nasz kręgosłup. Dlatego tak ważne jest, aby trening był wykonywany poprawnie technicznie. W niniejszym artykule przedstawię Wam plan treningowy zapewniający ogólny rozwój mięśni brzucha, który można wykonywać w domu.

Jako fizjoterapeutka i trener personalny w swojej pracy spotkałam się niejednokrotnie z błędnym przekonaniem, iż trening mięśni brzucha jest już sam w sobie rozgrzewką i można po nim przejść do konkretnych ćwiczeń na inne partie mięśniowe. Jest to stwierdzenie błędne, ponieważ to właśnie trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką.

Kolejną ważną informacją jest to, że mięśnie brzucha mają wszyscy, niektórzy z nas po prostu nie mogą ich dostrzec, ponieważ są one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Dlatego chciałabym podkreślić, iż żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać to owszem możemy wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one przykryte warstwą tkanki tłuszczowej. Z tego też względu należy pamiętać o tym, że trening mięśni brzucha należy uzupełnić o trening aerobowy, którego czas trwania wynosi minimum 40 minut i polega na stałym tempie ćwiczeń (np. bieg) lub dla bardziej zaawansowanych trening interwałowy, który przeplata ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności (np. 90 sekund truchtu i 30 sekund sprintu) czas trwania treningu interwałowego 15-20 minut.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla dziewczyn

Przed rozpoczęciem swojego treningu ważne jest, aby wiedzieć co tak naprawdę ćwiczymy. Dlatego w skrócie przedstawię z jakich dokładnie mięśni składa się nasz brzuch, a mianowicie są to:

• mięsień prosty brzucha,
• mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięsień czworoboczny lędźwi.

Cały ten zbiór wpływa na nasz kręgosłup. To właśnie między innymi dzięki mięśniom brzucha jesteśmy w stanie utrzymać pionową pozycję. Dodatkowo chronią one nasze narządy wewnętrzne.

Bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, ponieważ zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do stopniowego skracania mięśni. Drugim błędem z jakim dość często się spotykam jest zamaszystość ruchów, która powoduje zanik napięcia w mięśniach w najtrudniejszej fazie ćwiczenia. Dlatego ważne jest, aby trenując brzuch wczuć się w pracę mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymywać stałe napięcie mięśni oraz wolne tempo treningu.

Kobiety zazwyczaj chcą się pozbyć tzw. „wałka” na brzuchu, który znajduje się w dolnej jego części, stąd też w treningu mięśni brzucha, a dokładnie mięśni prostych brzucha, powinno się w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dolnych rejonów, ponieważ są one słabsze od górnej części tych mięśni. Oprócz tego mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu (np. przysiady), ponieważ w takich ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią rolę stabilizatorów tułowia i powinny być wypoczęte i w pełni sprawne.

Pamiętajcie też, że mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie. Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują się następująco:

• 2 dni po treningu o niskiej intensywności
• 3 dni po treningu o średniej intensywności
• 4 dni po treningu o wysokiej intensywności

Dodatkowo chciałabym zwrócić uwagę wszystkim kobietom, które wykonują ćwiczenia mocno angażujące talię (np. skręty tułowia) – takie ćwiczenia wcale nie zmniejszają waszej talii, natomiast mogą się przyczynić do jej poszerzenia przez zwiększenie masy mięśniowej w obrębie mięśni skośnych i poprzecznych.

Osobiście swoim podopiecznym zalecam trening 3 razy w tygodniu po 3–4 ćwiczenia wykonywane w 3 seriach.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Mięśnie brzucha bez problemu możemy ćwiczyć w domu. Przyda się nam do tego odrobina wygospodarowanego miejsca, wygodny strój i ewentualnie mata.

Poniżej podam kilka ćwiczeń wraz z ich opisami, które uważam za najefektywniejsze.

1. Deska tzw. „plank” – oprzyj łokcie na podłodze, wyprostuj nogi, stopy umieść na szerokość bioder. Łokcie ułóż bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie. Przenoś ciężar ciała na palcach stóp w przód i w tył.
2. V-up – połóż się na plecach. Nogi podnieś do kąta ok. 90 stopni, lekko ugnij kolana. Podciągnij kark i tułów do góry wyciągając obie ręce w kierunku stóp, a następnie wróć do pozycji leżenia na plecach (nogi trzymaj stale w górze). Staraj unosić ręce jak najwyżej, najlepiej do kostek. Zrób 30 podciągnięć.
3. Deska „plank” bokiem –  połóż się na boku, podeprzyj się na łokciu, który jest ustawiony pod barkiem. Nogi trzymaj proste. Druga ręka na biodrze. Ciało powinno tworzyć jedną linię, nie pochylaj głowy do przodu. Napnij mocno mięśnie, by ciało nie przenosiło się na żadną ze stron. Wytrzymaj około 30 sekund na każdej stronie.
4.  Nożyce pionowe/poziome – połóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi pod kątem 30 stopni do podłoża i zacznij je unosić naprzemiennie (góra–dół) lub jedna noga nad drugą naprzemiennie. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby cały kręgosłup był dociśnięty do podłogi. Jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą wykonaj to ćwiczenie w ułatwionej wersji (pamiętaj, że Twoje plecy muszą być dociśnięte do podłogi, a odcinek lędźwiowy nie powinien się unosić) – połóż się na plecach, podnieś wyprostowane nogi pod większym kątem około 50 stopni do podłoża. Jeżeli nadal kręgosłup odkleja się od podłogi, ustaw nogi nieco wyżej.
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – w siadzie z podporem, unosimy nogi do góry zgięte w stawach kolanowych i biodrowych 90 stopni, wykonujemy ruch przyciągania kolan do klatki piersiowej i prostowania ich nad ziemią. Nie opuszczamy nóg na podłogę.

Plan treningowy na brzuch

Poniżej przedstawiam plan treningowy na mięśnie brzucha, jaki można wykonywać w domu bez żadnych dodatkowych ciężarów czy przyrządów. Należy pamiętać, że każdy trening brzucha musi być poprzedzony rozgrzewką! W tym czasie polecam wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające, krążenia ramion, przysiady, skip A – dynamiczne unoszenie kolan do góry, skip C – dynamiczne uderzanie piętami o pośladki, krążenia bioder, skręty tułowia boczne w lewo/prawo, a także krążenia stóp i nadgarstków.

PLAN TRENINGOWY:

Rozgrzewka

1. Deska – od 30s do 1 minuty x 3 serie
2. V-up – 10–12 powtórzeń x 3 serie
3. Deska bokiem – 30s x 3 serie każda ze stron
4. Nożyce – 12–15 powtórzeń x 3 serie
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 12–15 powtórzeń x 3 serie

Do powyższego treningu z racji tego, iż funkcje stabilizacyjne naszego ciała oprócz mięśni brzucha pełnią również mięśnie grzbietu polecam wykonać dwa ćwiczenia właśnie na tę grupę mięśni. Zagwarantuje to stabilną sylwetkę, a także stworzy lepsze warunki do ochrony krążków międzykręgowych i przenoszenia ruchu przez tułów na kończyny.

1. Koci grzbiet – Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym.Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń w jednej serii. Ilość serii do wykonania 3.
2. Klęk podparty jednostronny – Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając w tej pozycji, unieś powoli lewą rękę i prawą nogę, by były równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 7-8 sekund, cały czas oddychając.  Powtórz ćwiczenie po 6 razy na stronę. Wykonaj 3 serie.

Pamiętajmy o poprawnej technice wykonywania powyższych ćwiczeń. Nie ilość. a jakość wykonanych powtórzeń jest ważna w treningu mięśni brzucha. Wykonując ćwiczenia 3–4 razy w tygodniu dodatkowo utrzymując zbilansowaną dietę mamy gwarancję, że nasz brzuch będzie płaski, mocny, a kręgosłup nie będzie dawał o sobie znać i zapobiegniemy niechcianym jego bólom.

Bibliografia:

1. Frederic Delavier, Michael Gundill, Mięśnie brzucha – atlas ćwiczeń, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2013
2. Brungardt Kurt, ABS czyli mięśnie brzucha, Wydawnictwo Aha, 2008
3. Marecki Bogusław, Anatomia funkcjonalna – układ ruchu, 2014.
4. Ida Wiszomirska, Anatomia układu ruchu człowieka, Zakład Wydawniczy DrukTur, 2009